Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала — Лайфхакер

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Берпи

Вход на бум

Оттолкнувшись от забора руками, пожарный подбегает к рукавам и берет их хватом сверху, как можно ближе к соединительным го­ловкам. Во время хвата рукавов ноги пожарного согнуты в коленях, левая нога находится в 40 – 50 сантиметрах от рукавов, правая в 70 – 80 сзади левой, корпус наклонен, руки выпрямлены вперед вниз, опережая его.

После хвата рукавов пожарный продолжает двигаться вперед, наращивая скорость. В момент постановки левой ноги на вторую ступеньку он подает ру­ки с рукавами вперед для облегчения входа на бум, горизонтальную плоскость бума, стараясь уменьшить фазу полета.

При входе на бум необходимо удерживать корпус в наклонном положении, иначе сильно уменьшится скорость передвижения и возможна потеря равновесия. Во время преодоления бума руки пожарного расслаблены и вытяну ты вдоль тела. За два-три метра до конца бума пожарный переводит указательные пальцы под соединительные головки рукавов, бросает скатки вперед вниз и выполняет сход с бума.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями. 

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Инструктаж по правилам охраны труда:

Специальная одежда пожарных: использовать сертифицированную и только по назначению; должна соответствовать росту и размеру пожарного; не использовать без теплоизоляционных подстёжек и снаряжения пожарных.

Каска пожарная: правильная посадка на голове должна обеспечиваться за счет регулировки внутренней оснастки и подбородочного ремня; при работе подбородочный ремень должен быть плотно затянут и застёгнут, обеспечивая надежную фиксацию каски на голове пожарного, в случае необходимости лицевой щиток должен быть опущен в крайнее нижнее положение; перед проведением занятий каску необходимо подвергнуть внешнему осмотру и убедиться в целостности и исправности её элементов; запрещается эксплуатировать каску, подвергшуюся механическому или термическому воздействию, повлекшему за собой разрушение или деформацию корпуса каски, лицевого щитка или внутренней оснастки.

Пояс пожарный спасательный: должен подбираться по размеру; перед занятиями должен подвергаться внешнему осмотру; каждый пояс должен подвергаться испытанию согласно требованиям паспорта-инструкции на него; запрещается дальнейшая эксплуатация пояса, если в процессе работы какой-либо из его элементов получил механические или термические повреждения, вызвавшие разрушение этого элемента или его деформацию.

Карабин пожарный спасательный: должен подвергаться испытанию согласно паспорту-инструкции на него; перед занятием должен подвергаться внешнему осмотру; при контакте карабина с агрессивной средой (кислота, щелочь и т. п.) его следует промыть водой, вытереть, просушить и подвергнуть испытаниям на прочность; запрещается дальнейшая эксплуатация карабина, подвергшегося нагрузкам, вызвавшим появление трещин, вмятин, изменение геометрической формы конструктивных элементов, нарушение работоспособности затвора или замыкателя.

Топор пожарный поясной: использовать только по назначению; не использовать топор для рубки электропроводов, находящихся под напряжением; топор должен подвергаться испытаниям согласно паспорту-инструкции на него; при контакте с агрессивной средой (кислота, щелочь и т. п.) топор следует промыть водой, вытереть, просушить и подвергнуть испытаниям; перед заступлением на дежурство и после него топоры должны подвергаться внешнему осмотру; запрещается дальнейшая эксплуатация топора, подвергшегося нагрузкам, вызвавшим: появление трещин, изменение геометрической формы конструктивных элементов, нарушение целостности резинового покрытия на рукоятке.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди. 

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Общее укрепление организма и разминка

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания

Преодоление бума

Для выполнения схода с бума пожарный наклоняет корпус перпендикулярно сходне, ставит стопу левой ноги, согну той в колене, на вторую (третью) ступеньку снизу, отталкиваясь от сходни, быстро выносит вперед бедро правой ноги и становится на землю, продолжая движение вперед.

Преодоление забора

После команды «МАРШ» слушатель с низкого старта быстро разгоняясь начинает бег по 100-метровой полосе с препятствиями. Перед забором пожарный немного отклоняется назад, отталкиваясь правой ногой от земли, направляет левую ногу, согнутую в колене, носком на забор в точку в 70 – 80 сантиметрах от земли и берется руками хватом сверху за верхнюю часть забора.

После толчка о забор правая нога быстрым движением посылается за забор, коленом вверх одновременно подталкивая себя руками к забору и, продолжая движение вперед, переносит тело за забор, затем он быстро переставляет правую руку на расстояние 40-50 сантиметров от верхней части забора, отталкивается от него обеими руками, спрыгивает на землю, развернувшись во время прыжка на право, в направлении движения, и на­правляет руки вперед вниз для хвата рукавов.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Программы для тренировок на уличных площадках

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

• Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
• Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
• Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
• Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
• Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Соединение рукавов между собой и к разветвлению

После схода с бума, пробежав три-четыре метра, пожарный сгибает руки в локтях так, чтобы соединительные головки находились на, уровне груди, прижимает локти к телу и соединяет меж­ду собой нижние головки рукавов. Затем он берет соединенные головки левой рукой, бросает их вперед вниз немного левее направления движения и начинает готовиться к соединению рукавной линии к разветвлению, взявшись большим и указательным пальцами за «клыки» правой головки рукава.

За тричетыре метра до разветвления пожарный, наклоняет корпус, выносит обе руки вперед и концентрирует внимание на соединительной головке разветвления, установленной на «три часа». Одновременно он начинает уменьшат], скорость, подседая, и ставя ступни ног с пятки па носок.

При подходе к разветвлению пожарный ставит левую (правую) ногу в 25-30 сантиметрах до него, напротив соединительной головки, левой рукой опирается о разветвление и присоединяет рукавную линию правой рукой. После этого, находясь в положении приближенном к стартовому, он начи­нает набирать скорость, двигаясь справа от разветвления, и отводит левую руку с соединительной головкой за спину для того, чтобы рукавная линия не проходила по разветвлению.

При установке разветвления соединительной головкой на «шесть часов» пожарный соединяет рукавную линию правой рукой и продолжает движение слева от него. Набрав скорость пожарный берет ствол за соединительную головку правой рукой, таким же образом как и головку рукавной линии присоединяет разветвлению, и подняв кисти рук на уровень груди присоеди­няет ствол к рукавной линии.

После этого он левой рукой отводит ствол с рукавной линией за спину и отпускает его. Ствол с рукавной линией, закрепленный лямкой за пояс, находится сзади пожарного, который продолжает движение к финишной отметке.

Время выполнения:

отл.-25, хорошо-28, удовл-31.

Примечание:

1. Все упражнения выполняются в боевой одежде и снаряжении (рукавицы надеваются при необходимости).
2. Время на выполнение упражнения засчитывается в зависимости от возраста: согласно таблицы:

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Уровень 1. австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 1. обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 1. отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 1. планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 1. приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 1. приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 2. отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 2. планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 2. приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 2. эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 2. эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 3. классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 3. классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Уровень 3. приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Уровень 4. отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Уровень 4. пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Уровень 4. простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Уровень 4. усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Заключение

https://www.youtube.com/watch?v=C3EFSoeDQMU

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.